Bananes: Avantages Pour La Santé, Les Risques Et La Nutrition

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Les bananes regorgent d'éléments nutritifs et sont bénéfiques pour votre cœur, vos yeux, votre régime alimentaire et votre humeur.

Les bananes sont l’un des fruits les plus attrayants au monde. Les exportations mondiales de bananes ont atteint environ 18 millions de tonnes en 2015, selon les Nations Unies. Environ la moitié d'entre eux sont allés aux États-Unis et sur le marché européen. Aux États-Unis, chaque personne mange 11,4 livres. de bananes par an, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis, ce qui en fait le fruit frais préféré des Américains.

Le fruit jaune courbé est associé à une grande variété d’avantages pour la santé. Les bananes sont riches en potassium et en pectine, une forme de fibre, a déclaré Laura Flores, une nutritionniste basée à San Diego. Ils peuvent également être un bon moyen d’obtenir du magnésium et des vitamines C et B6.

"Les bananes sont connues pour réduire l'enflure, protéger contre le diabète de type 2, contribuer à la perte de poids, renforcer le système nerveux et aider à la production de globules blancs, en raison du niveau élevé de vitamine B6 que les bananes contiennent", a déclaré Flores Science en direct.

"Les bananes sont riches en antioxydants, qui peuvent fournir une protection contre les radicaux libres, avec lesquels nous entrons en contact tous les jours, du soleil à la lotion que vous mettez sur votre peau", a ajouté Flores.

Du vert au noir

Une méta-analyse de 2017 publiée par la section des sciences médicales de Prilozi a suggéré que les bananes vertes non mûres offrent certains avantages pour la santé. Ils peuvent aider à contrôler les problèmes gastro-intestinaux tels que la diarrhée et les ulcères, et peuvent réduire le cholestérol et la pression artérielle. Certaines études ont suggéré que les lectines dans les bananes vertes pourraient fournir un traitement aux patients atteints du VIH.

À l'autre bout de la vie d'une banane, des recherches ont montré que les niveaux d'éléments nutritifs augmentent chez les bananes à mesure qu'ils mûrissent. Selon une étude de 2009 publiée dans Food Science and Technology Research, les bananes avec des taches brunes étaient huit fois plus efficaces pour renforcer le pouvoir des globules blancs que les bananes à peau verte. Les globules blancs combattent les infections causées par des bactéries, des champignons, des virus et d'autres agents pathogènes.

Apports nutritionnels

Voici les faits nutritionnels pour les bananes, selon la US Food and Drug Administration, qui réglemente l'étiquetage des aliments par le biais de la loi nationale sur l'étiquetage et l'éducation:

Apports nutritionnels

Portion:
1 banane moyenne
(4,5 oz / 126 g)

Les calories 110
Calories de graisse 0

* Pourcentage de valeurs quotidiennes (% VQ)
sont basés sur un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion% DV *Quantité par portion% DV *
Graisse totale 0g0%Glucides totaux 30g10%
Cholestérol 0 mg0%Fibre alimentaire 3g12%
Sodium 0 mg0%Sucres 19g
Potassium 450 mg13%Protéine 1g
Vitamine A2%Calcium0%
Vitamine C15%Le fer2%

Avantages pour la santé

Santé cardiaque

Les bananes sont bonnes pour votre coeur. Ils sont remplis de potassium, un électrolyte minéral qui permet à l’électricité de circuler dans tout votre corps, ce qui est nécessaire pour que votre cœur continue de battre. Les taux élevés de potassium et de sodium des bananes pourraient également contribuer à protéger votre système cardiovasculaire contre l'hypertension artérielle, selon la FDA.

Une étude réalisée en 2017 sur des animaux par des chercheurs de l'Université de l'Alabama a révélé que le potassium dans les bananes était également lié à l'efficacité artérielle. plus vous avez de potassium, moins vos artères risquent de se durcir. Dans l'étude, les souris ayant un régime alimentaire pauvre en potassium avaient des artères plus dures que les souris consommant une quantité normale de potassium. La rigidité artérielle chez l'homme est liée à une maladie cardiaque.

Dépression et humeur

Les bananes peuvent être utiles pour vaincre la dépression "en raison des taux élevés de tryptophane, que l'organisme transforme en sérotonine, le neurotransmetteur cérébral qui élève l'humeur", a déclaré Flores. De plus, la vitamine B6 peut vous aider à bien dormir et le magnésium aide à détendre les muscles. De plus, le tryptophane dans les bananes est bien connu pour ses propriétés induisant le sommeil.

Digestion et perte de poids

Les bananes sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à rester régulier. Une banane peut fournir près de 10% de vos besoins quotidiens en fibres. La vitamine B6 peut également aider à protéger contre le diabète de type 2 et à perdre du poids, selon Flores. En général, les bananes sont un aliment idéal pour perdre du poids car elles ont un goût sucré et sont copieuses, ce qui contribue à réduire les fringales.

Les bananes sont particulièrement riches en amidon résistant, une forme de fibre alimentaire dans laquelle les chercheurs se sont récemment intéressés. Une revue de 2017 publiée dans Nutrition Bulletin a révélé que l'amidon résistant contenu dans la banane pouvait favoriser la santé intestinale et contrôler la glycémie. L'amidon résistant augmente la production d'acides gras à chaîne courte dans l'intestin, nécessaires à la santé intestinale.

Exercice

Pour reconstituer l’énergie et les électrolytes, les bananes peuvent être plus efficaces que les boissons pour sportifs. Une étude de 2012 publiée dans PLOS One portait sur des athlètes masculins participant à des courses cyclistes sur de longues distances. Ils ont comparé les athlètes qui font le plein avec Gatorade toutes les 15 minutes à ceux qui font le plein avec une banane et de l’eau. Les chercheurs ont constaté que les temps de performance et la physiologie corporelle des athlètes étaient les mêmes dans les deux cas. Mais la sérotonine et la dopamine de la banane ont amélioré la capacité antioxydante des athlètes et ont contribué à réduire le stress oxydatif, améliorant ainsi la performance globale.

Vision

Les carottes peuvent avoir toute la gloire d’avoir aidé vos yeux, mais les bananes font aussi leur part. Les fruits contiennent une quantité faible mais significative de vitamine A, essentielle pour protéger vos yeux, maintenir une vision normale et améliorer la vision de nuit, selon le National Institutes of Health. La vitamine A contient des composés qui préservent les membranes autour des yeux et constituent un élément des protéines qui éclairent la cornée. Comme les autres fruits, les bananes peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire, une maladie incurable qui brouille la vision centrale.

Des os

Les bananes ne débordent peut-être pas de calcium, mais elles aident néanmoins à renforcer les os. Selon un article de 2009 du Journal of Physiology and Biochemistry, les bananes contiennent une abondance de fructo-oligosaccharides. Ce sont des glucides non digestifs qui encouragent les priobotiques favorables à la digestion et améliorent la capacité du corps à absorber le calcium.

Cancer

Certaines preuves suggèrent qu'une consommation modérée de bananes pourrait avoir un effet protecteur contre le cancer du rein. Une étude suédoise de 2005 a révélé que les femmes qui mangeaient plus de 75 portions de fruits et légumes réduisaient leur risque de cancer du rein de 40% et que les bananes étaient particulièrement efficaces. Les femmes qui mangent de quatre à six bananes par semaine ont réduit de moitié leur risque de développer un cancer du rein.

Les bananes peuvent aider à prévenir le cancer du rein en raison de leur forte teneur en composés phénoliques antioxydants.

Grossesse

Bien qu’il ne s’agisse pas exactement d’un avantage pour la santé, une étude publiée par la Royal Society a révélé que le potassium dans les bananes était en corrélation avec les femmes donnant naissance à des bébés garçons. L'étude a porté sur 740 femmes et a montré que celles qui consommaient beaucoup de potassium avant la conception étaient plus susceptibles d'avoir un garçon que celles qui n'en avaient pas.

Les bananes peuvent également aider à prévenir le diabète gestationnel. Le manque de sommeil pendant la grossesse peut contribuer au diabète gestationnel, selon une méta-analyse publiée dans Sleep Medicine Reviews. Mais le magnésium et le tryptophane dans les bananes peuvent aider à assurer une bonne nuit de sommeil.

Risques sanitaires

Consommé avec modération, il n'y a pas d'effets secondaires importants associés à la consommation de bananes. Cependant, manger les fruits en excès peut causer des maux de tête et de la somnolence, a déclaré Flores. Elle a déclaré que ces maux de tête sont causés par "les acides aminés des bananes dilatant les vaisseaux sanguins". Les bananes trop mûres contiennent plus de ces acides aminés que les autres bananes. "Les bananes peuvent également contribuer à la somnolence lorsqu'elles sont consommées en excès en raison de la quantité élevée de tryptophane qu'ils contiennent", a-t-elle déclaré. Le magnésium détend également les muscles - un autre avantage parfois, parfois risqué.

Les bananes sont un fruit sucré. Par conséquent, manger trop et ne pas adopter de bonnes pratiques d'hygiène dentaire peut entraîner la carie dentaire. Ils ne contiennent pas non plus suffisamment de matières grasses ou de protéines pour constituer un repas sain ou une collation efficace après l’entraînement.

Manger des bananes ne présente un risque significatif que si vous en mangez trop. L'USDA recommande aux adultes de manger environ deux tasses de fruits par jour, ou environ deux bananes. Si vous mangez des dizaines de bananes tous les jours, vous risquez des taux de vitamines et de minéraux trop élevés.

Le Centre médical de l'Université du Maryland a signalé que la surconsommation de potassium pouvait entraîner une hyperkaliémie caractérisée par une faiblesse musculaire, une paralysie temporaire et un rythme cardiaque irrégulier. Cela peut avoir de graves conséquences, mais vous devriez manger environ 43 bananes en peu de temps pour que des symptômes d'hyperkaliémie se manifestent.

Selon les NIH, la consommation de plus de 500 milligrammes de vitamine B6 par jour peut éventuellement causer des lésions nerveuses aux bras et aux jambes. Il faudrait manger des milliers de bananes pour atteindre ce niveau de vitamine B6.

Peaux de banane: comestibles ou toxiques?

Il s’avère que le plus gros risque d’une peau de banane pourrait bien être de glisser dessus. Les pelures de banane ne sont pas toxiques. En fait, ils sont comestibles et regorgent d'éléments nutritifs. "La peau de banane est consommée dans de nombreuses régions du monde, bien que ce ne soit pas très courant en Occident", a déclaré Flores. "Il contient de grandes quantités de vitamines B6 et B12, ainsi que de magnésium et de potassium. Il contient également des fibres et des protéines." Selon un article paru en 2011 dans la revue Applied Biochemistry and Biotechnology, les pelures de banane contiennent également "divers composés bioactifs tels que les polyphénols, les caroténoïdes et autres".

Il est important de laver soigneusement une peau de banane avant de la manger, à cause des pesticides pouvant être pulvérisés dans les bananeraies.

Les écorces de banane sont généralement servies cuites, bouillies ou frites, bien qu'elles puissent être consommées crues ou mises au mélangeur avec d'autres fruits. Ils ne sont pas aussi doux que la chair de banane. Les pelures plus mûres seront plus douces que celles non mûres.

Autres faits sur la banane

Les bananes ont peut-être été le premier fruit cultivé au monde. Les archéologues ont trouvé des preuves de la culture de la banane en Nouvelle-Guinée dès 8000 av. J.-C.

La banane est classée comme plante herbacée vivace arborescente (arbre), et la banane elle-même est considérée comme une baie. Un tas de bananes s'appelle une main; une seule banane est un doigt.

Selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), il existe près de 1 000 variétés de bananes. Presque toutes les bananes vendues en magasin sont clonées à partir d'une seule variété, la bananière Cavendish, originaire d'Asie du Sud-Est. Le Cavendish a remplacé le Gros Michel après que cette variété eut été éliminée par un champignon dans les années 1950. Le Gros Michel aurait été plus gros, sa durée de conservation plus longue et son goût meilleur. Les Cavendish sont résistants au champignon qui a tué le Gros Michel, mais ils sont sensibles à un autre champignon et risquent de subir le même sort dans les 20 prochaines années, selon les botanistes.

Botaniquement, il n'y a pas de différence entre les bananes plantains et les bananes. Mais en général, "banane" désigne la forme plus sucrée du fruit, qui est souvent consommé non cuit, tandis que "plantain" désigne un fruit plus riche en amidon qui est souvent cuit avant d'être mangé.

L’Équateur est le premier producteur mondial de bananes, suivi des Philippines. Les bananes sont produites dans d'autres régions tropicales et subtropicales d'Asie, d'Afrique et des Amériques, ainsi que dans les îles Canaries et en Australie.

Les bananes sauvages poussent dans toute l'Asie du Sud-Est, mais la plupart d'entre elles sont non comestibles pour l'homme, car elles sont semées de graines dures.

En 1923, partitions d'une chanson populaire intitulée "Oui, nous n'avons pas de bananes!" vendu plus de mille exemplaires par jour.

La version de "Banana Boat Song" de Harry Belafonte est sortie sur le premier album qui s'est vendu à plus d'un million d'exemplaires, le "Calypso" de Belafonte.

Ressources additionnelles

  • California Rare Fruit Growers: Faits sur la banane
  • Chiquita: Faits amusants à la banane
  • FAO: faits et chiffres sur la banane


Supplément Vidéo: Les diabétiques peuvent-ils manger des bananes?.




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