Brocoli: Avantages Pour La Santé, Risques Et Valeur Nutritive

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Le brocoli, le légume vert tant critiqué que vénéré par les présidents des états-unis, est un concentré de nutriments.

Vos parents savaient ce qui se passait quand ils vous ont dit de manger votre brocoli. Ce légume verdoyant est un concentré de nutriments. Il est réputé être bénéfique pour la digestion, le système cardiovasculaire et le système immunitaire, ainsi que pour ses propriétés anti-inflammatoires et même anticancéreuses. De plus, le brocoli est pauvre en sodium et en calories, soit environ 31 calories par portion. C'est aussi un légume sans gras.

Le brocoli a un profil nutritionnel impressionnant. Il est "riche en fibres, très riche en vitamine C et en potassium, en vitamine B6 et en vitamine A", s'est réjouie Victoria Jarzabkowski, nutritionniste à la Fitness Institute of Texas de l'Université du Texas à Austin. "Pour un légume non-starchy, il a une bonne quantité de protéines."

Le brocoli regorge également de composés phytochimiques et d'antioxydants. Les produits phytochimiques sont des produits chimiques présents dans les plantes qui sont responsables de la couleur, de l’odeur et de la saveur. La recherche montre qu'ils ont de nombreux avantages sains, selon l'American Institute for Cancer Research. Les phytochimiques présents dans le brocoli sont bons pour le système immunitaire. Ils comprennent la glucobrassicine; des caroténoïdes, tels que la zéaxanthine et le bêta-carotène; et le kaempférol, un flavonoïde.

Les antioxydants sont des produits chimiques produits par le corps ou présents dans les fruits, les légumes et les céréales. "Les antioxydants peuvent aider à trouver et à neutraliser les radicaux libres qui endommagent les cellules", a déclaré Jarzabkowski à WordsSideKick.com. Les radicaux libres sont des molécules instables fabriquées au cours du métabolisme. Les dommages qu'ils peuvent causer peuvent entraîner le cancer, selon le National Cancer Institute.

Le brocoli est une bonne source de lutéine, un antioxydant composé, et de sulforaphane, qui est un antioxydant très puissant ", a déclaré Jarzabkowski.

Le brocoli contient également des éléments nutritifs supplémentaires, notamment du magnésium, du phosphore, un peu de zinc et de fer.

Voici les indications nutritionnelles pour le brocoli, selon la US Food and Drug Administration, qui réglemente l'étiquetage des aliments au moyen de la loi nationale sur l'étiquetage et l'éducation:

Apports nutritionnels

Portion:
1 tige moyenne (brute)
(5,3 oz / 148 g)

Les calories 45
Calories de graisse 0

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage (% VQ) sont basées sur un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion% DV *Quantité par portion% DV *
Graisse totale 0,5 g1%Glucides totaux 8g3%
Cholestérol 0 mg0%Fibre alimentaire 3g12%
Sodium 80 mg3%Sucres 2g
Potassium 460 mg13%Protéine 4g
Vitamine A6%Calcium6%
Vitamine C220%Le fer6%

Bienfaits du brocoli sur la santé

Diabète et autisme

Pour les personnes obèses atteintes de diabète de type 2, l'extrait de brocoli peut être ce que le médecin a prescrit. Les scientifiques rapportant dans l'édition du 14 juin 2017 de la revue Science Translational Medicine, ont découvert qu'un composé appelé sulforaphane chez le brocoli (et d'autres légumes crucifères comme le chou et les choux de Bruxelles) pourrait diminuer l'activité ou l'expression de 50 gènes associés aux symptômes. liés au diabète de type 2. Les scientifiques ont administré le composé (sous forme d'extrait de germe de brocoli) à 97 personnes atteintes de diabète de type 2 au cours d'une période de 12 semaines. Bien que les participants non obèses n'aient constaté aucun effet, les sujets obèses ont vu leur glycémie à jeun baisser de 10% par rapport à un groupe témoin. Les chercheurs ont rapporté que la dose était 100 fois supérieure à celle que l'on trouve naturellement dans le brocoli.

Le même composé s'est également avéré améliorer les symptômes liés à l'autisme; ceux qui ont pris l'extrait contenant du sulforaphane ont montré des améliorations dans la communication verbale et les interactions sociales, ont rapporté des chercheurs le 13 octobre 2014 dans le journal Proceedings de la National Academy of Sciences.

Prévention du cancer

L’avantage le plus connu du brocoli sur la santé est probablement sa capacité à aider à prévenir le cancer. "Le brocoli est un légume crucifère et tous les légumes de ce groupe pourraient avoir un effet protecteur contre certains cancers de l'estomac et de l'intestin", a déclaré Jarzabkowski.

L'American Cancer Society note les isothiocyanates de brocoli, notamment le sulforaphane et l'indole-3-carbinol. Ces produits chimiques stimulent les enzymes de détoxification et agissent en tant qu'antioxydants, réduisant ainsi le stress oxydatif. Ils peuvent également affecter les niveaux d'œstrogène, ce qui peut aider à réduire le risque de cancer du sein.

Réduction du cholestérol

Selon Jarzabkowski, le brocoli peut aider à réduire le cholestérol car la fibre soluble dans les légumes se lie au cholestérol dans le sang. Cette liaison facilite l'excrétion du cholestérol et diminue par conséquent les taux de cholestérol dans l'organisme.

Désintoxication

Phytocheimcals glucoraphanin, gluconasturtiin et glucobrassicin composent un trio formidable dans le brocoli. Ensemble, ils facilitent toutes les étapes du processus de détoxification du corps, de l'activation à la neutralisation et à l'élimination des contaminants. Une étude publiée dans le journal Proceedings de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique a révélé que les germes de brocoli peuvent être particulièrement puissants à cet égard.

Santé cardiaque

En plus de réduire le cholestérol, le brocoli peut contribuer à la santé cardiaque en aidant à maintenir les vaisseaux sanguins forts. Le sulforaphane présent dans le brocoli est également un anti-inflammatoire et peut permettre de prévenir ou d’inverser les lésions des doublures de vaisseaux sanguins causées par des problèmes chroniques de glycémie. Et les vitamines du complexe B du légume peuvent aider à réguler ou à réduire l'homocystéine en excès, selon la School of Public Health de l'Université Harvard. L'homocystéine en excès, un acide aminé qui s'accumule après avoir consommé de la viande rouge, augmente le risque de maladie coronarienne.

Santé oculaire

"Vous avez probablement entendu dire que les carottes sont bonnes pour les yeux, car elles contiennent de la lutéine", a déclaré Jarzabkowski. "C'est un antioxydant composé qui est vraiment bon pour la santé des yeux, et le brocoli est aussi un excellent moyen de l'obtenir." La zéaxanthine, un autre antioxydant du brocoli, est tout aussi bénéfique. Les deux produits chimiques peuvent aider à protéger contre la dégénérescence maculaire, une condition incurable qui brouille la vision centrale, et la cataracte, un trouble du cristallin.

Digestion

Jarzabkowski a mis l'accent sur les avantages digestifs du brocoli, principalement en raison de la teneur élevée en fibres du légume. Le brocoli a près de 1 gramme de fibres pour 10 calories. Les fibres vous aident à rester régulier et à maintenir des niveaux de bactéries sains dans les intestins.

Le brocoli facilite également la digestion en aidant à garder la muqueuse de l'estomac en bonne santé. Le sulforaphane dans le brocoli aide à garder les bactéries de l'estomac Helicobacter pylori d'être trop envahi ou trop accroché à la paroi de l'estomac. Une étude menée en 2009 par John Hopkins sur des souris a révélé que les pousses de brocoli sont particulièrement efficaces pour aider de cette manière. Les souris nourries quotidiennement avec des pousses de brocoli pendant deux mois ont réduit les niveaux de H. pylori dans leurs selles de plus de 40 pour cent.

Avantages anti-inflammatoires

Le brocoli est un excellent anti-inflammatoire et peut ralentir les dommages articulaires associés à l'arthrose. Une étude réalisée en 2013 à l'Université d'East Anglia a révélé que le sulforaphane de brocoli pouvait aider les personnes souffrant d'arthrite, car ce produit chimique "bloque les enzymes responsables de la destruction des articulations en bloquant une molécule essentielle connue pour provoquer l'inflammation".

Les isothiocyanates et les acides gras oméga-3 du brocoli aident également à réguler l'inflammation. En outre, une étude de 2010 publiée dans la revue Inflammation Researcher a suggéré que le kaempférol, un flavonoïde, atténue l’impact des allergènes, en particulier dans le tractus intestinal, ce qui peut réduire l’inflammation chronique.

Risques sanitaires

En général, le brocoli est sans danger pour la santé et les effets secondaires ne sont pas graves. L'effet indésirable le plus couramment observé est l'irritation due aux gaz ou à l'intestin, provoquée par les fortes quantités de fibres de brocoli. "Tous les légumes crucifères peuvent vous rendre gazeux", a déclaré Jarzabkowski. "Mais les avantages pour la santé l'emportent sur le malaise."

Selon le centre médical Wexner de l’Ohio State University, les personnes qui prennent des médicaments pour éclaircir le sang doivent surveiller leur consommation de brocoli, car la teneur en vitamine K du légume peut nuire à l’efficacité du médicament. Les personnes atteintes d'hypothyroïdie devraient également limiter leur consommation de brocoli.

Cru, cuit à la vapeur ou bouilli: qu'est-ce qui est plus nutritif?

La façon dont vous préparez le brocoli peut avoir une incidence sur la quantité de nutriments que vous obtenez et sur ceux qui le sont. Les personnes qui recherchent des bénéfices anticancéreux pour le brocoli voudront bien faire cuire les légumes trop longtemps.

Une étude réalisée en 2007 par l’Université de Warwick a montré que la cuisson du brocoli peut réduire les effets des bonnes enzymes contenues dans cet aliment, qui combattent le cancer. Les chercheurs ont étudié les effets de l'ébullition, de la cuisson à la vapeur, de la cuisson au micro-ondes et de la cuisson par sauté sur du brocoli frais, des choux de Bruxelles, du chou-fleur et du chou vert.

L'ébullition a entraîné les pertes les plus importantes en nutriments anticancéreux. La cuisson à la vapeur jusqu’à 20 minutes, la cuisson au micro-ondes jusqu’à trois minutes et les sautés jusqu’à cinq minutes n’entraînent aucune perte importante de substances anticancéreuses. Le brocoli cru conserve tous ses éléments nutritifs, mais il est également plus susceptible d'irriter vos intestins et de provoquer des gaz.

Faits de brocoli

  • Le brocoli est originaire d'Italie, où il a été développé à partir de chou sauvage et existe depuis environ le VIe siècle av. J.-C.
  • Le nom italien du brocoli est "broccolo", ce qui signifie le sommet d'un chou en fleurs. Le mot vient du mot latin "brachium", qui signifie branche ou bras, reflet de la forme en arbre du légume.
  • La plante est arrivée en France en 1560. Jusqu'au début des années 1700, le brocoli était encore peu connu en Angleterre et s'appelait alors "pousse colli-fleur" ou "asperges d'Italie".
  • Thomas Jefferson était un fan de brocoli et importait d’Italie des graines de brocoli qu’il plantait chez lui, à Monticello, dès mai 1767.
  • Un autre président, George H.W. Bush, était ne pas un fan. Il a utilisé son dégoût pour le brocoli comme ligne de frappe dans des dizaines de discours. Il a un jour déclaré: "Cela ne me plaisait pas depuis que je suis gamin, et ma mère m'a fait le manger. Et je suis président des États-Unis et je ne mangerai plus de brocoli." En réponse, les producteurs de brocoli ont envoyé 10 tonnes de légume à la Maison Blanche.
  • En 2013, le président Barack Obama a annoncé que le brocoli était son plat préféré.
  • La Californie produit 90% du brocoli cultivé aux États-Unis.
  • Les légumes associés au brocoli sont le broccolini, un mélange de brocoli et de "gai-lin" (brocoli chinois), et le broccoflower, un mélange de brocoli et de chou-fleur.
  • L'Américain moyen mange plus de 4 livres. de brocoli par an, selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis.
  • Le record du monde de manger du brocoli est détenu par Tom "Broccoli" Landers. Il ne lui fallut que 92 secondes pour manger une livre de légumes. Son secret: "Il suffit d'avaler, ne pas prendre la peine de mâcher."
  • Les États-Unis sont le troisième producteur mondial de brocoli. La Chine, premier producteur, produit plus de 8 millions de tonnes de légumes par an.

(Sources: MindBodyGreen.com, Département de l'instruction publique du Wisconsin)

Cet article est à titre informatif seulement, et n'est pas destiné à offrir des conseils médicaux.

Ressources additionnelles

  • Renseignez-vous sur la plantation, la culture et la récolte du brocoli de l'Almanach du vieux fermier.
  • Lisez les informations de l'American Cancer Society sur le brocoli.
  • En savoir plus sur l'étude de l'Université de Warwick sur la cuisson du brocoli.

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