Concombres: Bienfaits Pour La Santé Et Valeur Nutritive

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Peu d’aliments sont aussi frais que le concombre, qui est pauvre en calories et riche en nutriments précieux.

Peu de nourritures sont aussi fraîches qu'un concombre. Ces légumes hypocaloriques présentent de nombreux avantages nutritionnels, notamment des propriétés hydratantes et des nutriments précieux.

Il existe des centaines de variétés de concombres, et ils se déclinent en des dizaines de couleurs, mais les types comestibles sont classés comme étant destinés à être tranchés ou marinés, selon le Growing Guide de la Cornell University. Les tranches de concombre sont cultivées pour être consommées fraîches, tandis que les concombres à saumure sont destinés au pot de saumure. Les concombres émincés sont généralement plus gros et plus épais que les cornichons.

Aux États-Unis, les variétés les plus couramment plantées de concombre éminceur comprennent Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid et Sprint, d’après le site internet World's Healthiest Foods. Les variétés les plus couramment plantées de concombre mariné incluent Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke et Blitz.

Alors que la plupart des gens pensent que les concombres sont des légumes, ils sont en réalité un fruit. Ils contiennent des graines et se développent à partir des ovaires des plantes à fleurs. Les concombres appartiennent à la famille des plantes Cucurbitaceae, qui comprend également les courges et les melons. Le concombre de jardinage le plus répandu dans les épiceries est le concombre de jardin. Cucumis sativus, selon les aliments les plus sains du monde.

Profil nutritionnel

Les concombres sont de bonnes sources de phytonutriments (substances chimiques végétales ayant des propriétés protectrices ou préventives), tels que les flavonoïdes, les lignanes et les triterpènes, qui présentent des avantages antioxydants, anti-inflammatoires et anticancéreux, selon World's Healthiest Foods.

"Nous devrions absolument rechercher des aliments riches en nutriments, en utilisant une approche positive consistant à choisir quoi mettre dans votre assiette et ce qui est à éviter", a déclaré Angela Lemond, nutritionniste diététiste agréée basée à Plano, Texas, et porte-parole de l'Académie. de la nutrition et de la diététique. La peau et les graines sont les parties les plus denses du concombre en nutriments. Ils contiennent des fibres et du bêta-carotène. "Le bêta-carotène est un antioxydant qui contribue à l'immunité, à la peau, aux yeux et à la prévention du cancer", a déclaré M. Lemond. Une étude publiée dans le Pakistan Journal of Nutrition a révélé que les graines de concombre étaient une bonne source de minéraux et qu'elles contenaient du calcium.

"Les concombres sont naturellement faibles en calories, en glucides, en sodium, en graisses et en cholestérol", a déclaré Megan Ware, diététicienne nutritionniste à Orlando, en Floride. Il n'y a que 16 calories dans une tasse de concombre avec son zeste (15 sans). Vous obtiendrez environ 4% de votre apport quotidien en potassium, 3% de votre apport quotidien en fibres et 4% de votre apport quotidien en vitamine C. Ils «fournissent également de petites quantités de vitamine K, de vitamine C, de magnésium, de potassium, de manganèse et de vitamine A». m'a dit.

Voici les faits nutritionnels pour les concombres, selon la US Food and Drug Administration, qui réglemente l'étiquetage des aliments par le biais de la loi sur l'étiquetage nutritionnel et l'éducation:

Apports nutritionnels

Concombre, à la peau, cru
Taille de portion: 1/2 tasse, tranché (52 g)

Les calories 8
Calories de graisse 0

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage (% VQ) sont basées sur un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion% DV *Quantité par portion% DV *
Graisse totale 0g0%Glucides totaux 2g1%
Cholestérol 0 mg0%Fibre Alimentaire 0g0%
Sodium 1 mg2%Sucre 0g
Protéine 0g
Vitamine A1%Calcium1%
Vitamine C2%Le fer1%

Avantages pour la santé des concombres

L'hydratation

Les concombres sont composés à 95% d’eau, selon Ware. Cela fait des concombres un excellent moyen de rester hydraté, surtout en été. Une tasse de tranches de concombre est "presque aussi désaltérante qu'un verre d'eau", selon le magazine Eating Well.

"Ils disent que nous pouvons satisfaire 20 à 30% de nos besoins en liquides rien que par notre régime alimentaire, et les aliments comme ceux-ci nous aident certainement", a ajouté M. Lemond. "Non seulement leur teneur en eau est élevée, mais ils contiennent également des nutriments importants qui jouent un rôle dans l'hydratation, comme le magnésium et le potassium."

Les composés anti-inflammatoires contenus dans les concombres aident à éliminer les déchets du corps et réduisent les irritations de la peau, selon la clinique de Cleveland. Des recherches préliminaires suggèrent également que les concombres favorisent l'activité anti-rides et anti-vieillissement, selon un article de la revue Filoterapia.

Prévention du cancer

Les concombres contiennent deux composés de phytonutriments associés à des bienfaits anticancéreux: les lignanes et les cucurbitacines. Ces dernières années, les sociétés pharmaceutiques ont porté une attention particulière aux cucurbitacines, dans l'espoir de les utiliser dans de nouveaux médicaments anticancéreux. Selon une étude publiée en 2010 dans Scientific World Journal, des scientifiques ont découvert que les cucurbitacines pouvaient aider à bloquer les voies de signalisation importantes pour la prolifération et la survie des cellules cancéreuses.

Les cucurbitacines peuvent également inhiber la croissance des cellules cancéreuses du pancréas, selon une étude publiée en 2009 dans le Journal of Cancer Research sur la cucurbitacine B (que contient le concombre) sur les cellules cancéreuses du pancréas humain. lignées de 50 pour cent et augmente également l’apoptose, ou "décès par suicide" des cellules cancéreuses du pancréas.

Selon les aliments les plus sains au monde, les lignanes peuvent protéger contre le cancer en travaillant avec les bactéries présentes dans le tube digestif. Les bactéries absorbent les lignanes et les convertissent en composés tels que l'entérodiol et l'entérolactone, qui peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes et éventuellement réduire le risque de cancers liés aux œstrogènes, tels que les cancers de l'ovaire, du sein, de l'endomètre et de la prostate. Les recherches ne permettent pas encore de déterminer si les lignanes ont réellement des effets bénéfiques contre le cancer.

Une méta-analyse de 2009 publiée dans le British Journal of Cancer a révélé une association faible, voire nulle, entre la consommation de lignane et la réduction du risque de cancer du sein. De même, la plupart des études n’ont pas mis en évidence de corrélation significative entre la consommation de lignane et le risque réduit de cancer de la prostate, selon le Linus Pauling Institute de l’Oregon State University, bien qu’une étude portant sur des hommes écossais plus âgés publiée dans le British Journal of Nutrition ait montré que la consommation de sérum réduit le risque de cancer de la prostate.

D’autre part, une étude du Journal of Nutrition portant sur près de 800 femmes américaines a révélé que celles ayant les apports les plus élevés en lignane présentaient le risque le plus faible de cancer de l’ovaire. En outre, une étude publiée dans le Journal du National Cancer Institute a examiné près de 1 000 femmes dans la région de San Francisco et a révélé que les femmes ménopausées présentant les apports de lignane les plus élevés avaient le risque le plus faible de cancer de l'endomètre.

Peau

Vous avez probablement déjà vu des photos de personnes se relaxant dans un spa avec des tranches de concombre sur les yeux. Il se trouve qu'il y a de la science derrière ce rituel de détente. Ware a expliqué: "Les tranches de concombre peuvent être placées sur les yeux et peuvent réduire les gonflements du matin ou atténuer et traiter les coups de soleil lorsqu'elles sont utilisées par voie topique." Elle a également noté qu'une forte consommation de légumes est associée à un teint sain en général.

La santé des os

Selon le centre médical de l'Université du Maryland, il est devenu évident au cours des dernières décennies que la vitamine K est importante pour la santé des os et une tasse de concombre contient environ 19% de l'apport quotidien recommandé en vitamine K. Une revue publiée dans Nutrition a noté que l'apport en vitamine K pourrait réduire les taux de fractures, travailler avec la vitamine D pour augmenter la densité osseuse et avoir un effet positif sur l'équilibre du calcium.

Le corps humain utilise la vitamine K lors de la construction des os, et les effets semblent être particulièrement importants pour les femmes. Une vaste étude réalisée en 2003 par l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que de faibles taux de vitamine K étaient associés à une faible densité osseuse chez les femmes, mais pas chez les hommes. Une autre étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 1999 a montré que de faibles apports en vitamine K étaient associés à un risque accru de fractures de la hanche chez les femmes d'âge moyen. Ceci est particulièrement intéressant car les femmes ont constaté des résultats de consommation de laitue, montrant que la consommation alimentaire de vitamine K via la consommation de légumes (et non de suppléments) est bénéfique. En ce qui concerne les hommes, les effets de la vitamine K et de la santé des os peuvent devenir plus évidents à mesure qu'ils vieillissent: une étude de 2000 a montré que le risque de fracture de la hanche était réduit chez les femmes et les hommes âgés qui consommaient davantage de vitamine K.

Les antioxydants

"Les aliments riches en antioxydants permettent à votre corps de fonctionner de manière optimale. Les antioxydants aident à prévenir les dommages et le cancer ", a déclaré Lemond.

Les concombres contiennent plusieurs antioxydants, dont la vitamine C, le bêta-carotène et le manganèse, ainsi que des flavonoïdes, des triterpènes et des lignanes aux propriétés anti-inflammatoires. La vitamine C est bien connue pour ses avantages sur le système immunitaire et il a été démontré que le bêta-carotène était bénéfique pour la vision, selon la clinique Mayo.

Selon une étude sur les animaux publiée en 2010 dans le Journal of Young Pharmacists, des extraits frais de concombre ont révélé une augmentation du piégeage des radicaux libres. Selon le Pharmacognosy Review, les radicaux libres sont associés à diverses maladies humaines, mais ils peuvent parfois être contrôlés par des antioxydants.

Une autre étude d'extraits de concombre chez l'animal, publiée dans les Archives of Dermatological Research, a révélé une augmentation des bénéfices antioxydants. Bien que cette étude se concentre sur les applications cosmétiques de cette utilisation du concombre, une diminution des radicaux libres peut améliorer vos organes internes ainsi que votre peau.

Une autre étude publiée dans Current Pharmaceutical Design a mis en évidence une association positive entre la trucérbitène cucurbitacine et une inflammation réduite, en particulier dans les cellules cancéreuses. Une revue des triterpènes sur le système immunitaire, publiée dans le Journal of Ethnopharmacology, a suggéré qu'ils peuvent aider à lutter contre l'inflammation et a encouragé les recherches futures.

Santé cardiaque

"La consommation d'une variété de fruits et de légumes de toutes sortes est associée à un risque réduit de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et l'obésité", a déclaré Ware. La teneur en potassium des concombres peut être particulièrement utile à cet égard. Une tasse de cukes en tranches ne contient qu'environ 4% des besoins quotidiens en potassium du corps, mais elle contient beaucoup moins de calories que la plupart des aliments riches en potassium, comme les bananes. Le potassium est un élément essentiel de la santé cardiaque, selon l'American Heart Association. Une étude de 12 000 adultes, publiée dans Archives of Internal Medicine, a montré que ceux qui consommaient 4 069 mg de potassium par jour réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire et de cardiopathie ischémique de 37% et 49%, respectivement, par rapport à ceux qui en prenaient 1 793 mg par jour.

Plusieurs études ont lié la consommation de concombre à la réduction de l'hypertension. Selon de nombreux diététiciens, de nombreuses études l'ont associé à une pression artérielle basse, car elle favorise la vasodiliation (élargissement des vaisseaux sanguins). Une étude publiée en 2017 dans Public Health of Indonesia a révélé que les participants âgés souffrant d'hypertension voyaient leur pression artérielle diminuer de manière significative après avoir consommé du jus de concombre pendant 12 jours. En outre, une étude réalisée en 2009 par l'Indian Academy of Clinical Medicine a suggéré que les personnes souffrant d'hypertension intègrent des concombres dans leur alimentation en raison de la faible teneur en sodium du fruit.

La vitamine K dans les concombres est également connue pour être essentielle dans le processus de coagulation du sang, selon la Harvard School of Public Health.

Digestion

Selon une étude réalisée en 2013 par Fitoterapia, les concombres pourraient aider à soulager la constipation, car ils fournissent à la fois des fibres et de l’eau. L'Université Tufts note que les concombres peuvent être encore plus difficiles à digérer s'ils sont transformés en cornichons au cours d'un processus de fermentation à domicile. Les cornichons au concombre contiennent des bactéries probiotiques qui favorisent une digestion saine et cultivent une flore intestinale bénéfique. Les cornichons achetés en magasin n'ont généralement pas ces bactéries car elles ont été bouillies.

Perte de poids

Les concombres sont un aliment hypocalorique, donc un ingrédient populaire dans les repas diététiques. Une étude réalisée en 2011 par la revue Obesity a révélé qu'une consommation d'eau plus importante était corrélée à une perte de poids plus importante chez les adultes d'âge moyen et plus âgés. Les participants qui ont consommé une pinte (500 millilitres) d’eau avant de prendre un repas ont perdu en moyenne 4 livres. (2 kg) de plus que les participants qui ne l’ont pas fait. Grignoter des aliments riches en eau comme les concombres peut être un moyen efficace d'augmenter votre consommation d'eau.

Mais Lemond recommande de ne pas trop se fier aux aliments riches en eau, comme le concombre. "Nous savons que les personnes qui consomment de plus grandes quantités de fruits et de légumes ont généralement un poids plus sain. Cependant, je ne recommande pas de manger uniquement du concombre. Vous allez perdre du poids, mais ce poids sera principalement constitué de muscle", a-t-elle déclaré.

Santé cérébrale et mémoire

Récemment, des scientifiques se sont intéressés à la fisétine flavonoïde. Les concombres sont une bonne source de fisétine, qui, selon des études, protège les cellules nerveuses, améliore la mémoire et diminue le risque de maladie d'Alzheimer chez la souris, selon un article paru en 2013 dans la revue Antioxidants & Redox Signaling. La même revue a trouvé des résultats prometteurs pour la relation entre la fisétine et la prévention du cancer.

Risques de manger des concombres

Il peut y avoir quelques risques à manger des cukes. La consommation de pesticides est une préoccupation. Ware a expliqué: "Le groupe de travail sur l'environnement publie chaque année une liste des fruits et légumes contenant le plus de résidus de pesticides, connue sous le nom de" Dirty Dozen ". Les concombres sont l'un des fruits et légumes que le groupe de travail sur l'environnement a placé sur son produit Dirty Dozen. liste, ce qui signifie que l'exposition aux résidus de pesticides est élevée ".

De plus, les concombres peuvent être cirés pour aider à les protéger lors de l'expédition. Selon les aliments les plus sains au monde, les cukes biologiques et conventionnels peuvent être cirés, mais ceux-ci ne peuvent utiliser que des cires non synthétiques contenant des produits chimiques approuvés en vertu de la réglementation biologique. Pour cette raison et en ce qui concerne les pesticides, World's Healthiest Foods encourage l'achat de concombres biologiques. Mais cela ne signifie pas que vous devez absolument éviter les concombres si vous ne pouvez pas trouver ou acheter des produits biologiques. L'avantage nutritionnel de manger des produits cultivés de manière conventionnelle est supérieur au risque de ne pas les manger du tout. "

En bonne santé comme ils sont, vous ne voulez pas en faire trop sur les concombres, a déclaré Lemond. "Ma recommandation est toujours de varier vos choix. Les concombres sont d'excellents aliments hydratants. Conservez-les donc avec d'autres aliments végétaux offrant d'autres avantages. La variété est toujours essentielle."

Cornichons

Le marinage est une méthode de conservation des aliments - et pas seulement des concombres - pour éviter de se gâter. Il existe deux types de marinades: fermentés et non fermentés, selon les aliments les plus sains au monde.

Les cornichons fermentés ont été trempés dans de la saumure, une eau saturée de sel. Le mot "cornichon" vient du mot néerlandais pekel, ce qui signifie saumure. Les saumures peuvent également contenir d'autres ingrédients, tels que du vinaigre, des graines d'aneth, de l'ail et du citron vert.

Les cornichons à l'aneth sont mélangés avec de l'aneth ajouté à la solution, évidemment. Les aneth casher sont mélangés à l'aneth et à l'ail. "Cacher" dans ce cas ne signifie pas nécessairement que les concombres ont été préparés conformément aux lois diététiques kasher, cependant; cela signifie simplement que l'ail a été ajouté au processus de saumurage, selon les aliments les plus sains au monde.

Les cornichons cornichons ne sont généralement que des concombres immatures, selon l’Université Cornell.

Ressources additionnelles

  • Université Cornell: Guide de culture du concombre
  • Cleveland Clinic: 7 aliments qui satisferont votre soif et votre faim
  • Les aliments les plus sains au monde: les concombres


Supplément Vidéo: Ce médecin à mangé du concombre chaque jour, puis tout le monde a remarqué qu’elle a changé.




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