Pommes De Terre: Avantages Pour La Santé, Risques Et Informations Nutritionnelles

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Les pommes de terre sont souvent considérées comme un aliment réconfortant - richement écrasées ou frites - mais lorsqu'elles sont préparées comme il convient, ces légumes sont en réalité assez nutritifs.

La pomme de terre est la culture maraîchère n° 1 aux États-Unis et la quatrième culture la plus consommée au monde, derrière le riz, le blé et le maïs, selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis.

Historiquement, les Américains mangeaient la plupart de leurs pommes de terre fraîches. Depuis les années 50, toutefois, les pommes de terre transformées - frites et pommes de terre rissolées, par exemple - sont devenues de plus en plus populaires à mesure que la technologie de congélation des légumes s’est améliorée. Selon l’USDA, les pommes de terre transformées représentaient 64% de l’utilisation totale de la pomme de terre aux États-Unis dans les années 2000, contre 35% dans les années 1960. Les Américains mangent en moyenne 55 livres. (35 kilogrammes) de pommes de terre congelées par an, 42 lb (19 kg) de pommes de terre fraîches, 17 lb (8 kg) de croustilles et 14 lb (6 kg) de produits de pomme de terre déshydratés.

Les pommes de terre sont souvent considérées comme un aliment réconfortant - richement écrasé de beurre et de crème sure ou frit dans de l’huile végétale. Selon la Harvard School of Public Health, ils peuvent toutefois entraîner une prise de poids, un diabète et une maladie cardiaque.

En fait, une étude publiée en 2017 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui mangeaient des pommes de terre frites deux fois par semaine risquaient davantage de mourir. L'étude a examiné la consommation de pommes de terre chez 4 400 personnes âgées de 45 à 79 ans. À la fin de l'étude, qui durait huit ans, 236 personnes étaient décédées. Les chercheurs ont découvert que ceux qui mangeaient des pommes de terre frites (frites, pommes de terre rissolées, frites maison, etc.) étaient plus de deux fois plus susceptibles d'être décédés.

L'étude n'a toutefois pas mis en évidence de corrélation entre la consommation de pommes de terre non frites et le risque de décès. Cela conforte la position de Victoria Jarzabkowski, nutritionniste à l'Institut de conditionnement physique du Texas de l'Université du Texas à Austin: les pommes de terre ne sont pas nécessairement mauvaises pour vous. Une fois cuits correctement - sans tas de beurre, de fromage ou de crème - ils peuvent même être bons pour la santé.

Les pommes de terre sont faibles en calories - une pomme de terre cuite au four de taille moyenne ne contient qu'environ 110 calories. Ils constituent une bonne source de vitamines C et B6, de manganèse, de phosphore, de niacine et d’acide pantothénique.

Apports nutritionnels

Voici les faits nutritionnels d'une pomme de terre, selon la US Food and Drug Administration, qui réglemente l'étiquetage des aliments par le biais de la loi nationale sur l'étiquetage et l'éducation:

Patate
Portion: 1 moyen (5,3 oz / 148 g)

Calories 110; Calories de graisse 0
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage (% VQ) sont basées sur un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion% DV *Quantité par portion% DV *
Graisse totale 0g0%Glucides totaux 26g9%
Cholestérol 0 mg0%Fibre Alimentaire 2g8%
Sodium 8 mg0%Sucres 1g
Protéine 3g
Vitamine A0%Calcium2%
Vitamine C45%Le fer6%

Avantages pour la santé

Les pommes de terre sont bourrées de phytonutriments, qui sont des composants organiques de plantes qui sont supposées favoriser la santé, selon l'USDA. Les phytonutriments contenus dans les pommes de terre comprennent les caroténoïdes, les flavonoïdes et l’acide caféique.

La vitamine C dans les pommes de terre agit comme un antioxydant. Selon le National Institutes of Health, ces substances peuvent prévenir ou retarder certains types de dommages cellulaires. Ils peuvent également aider à la digestion, la santé cardiaque, la pression artérielle et même la prévention du cancer.

Les pommes de terre violettes sont une excellente source de phytonutriments et d’antioxydants. Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry a révélé que six à huit petites pommes de terre pourpres deux fois par jour permettaient de faire baisser la tension artérielle et de réduire les risques de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux chez les personnes en surpoids ou souffrant d'hypertension. Malgré les glucides contenus dans les pommes de terre pourpres, les participants n'ont pas pris de poids.

Pression artérielle

Les pommes de terre peuvent aider à réduire la pression artérielle pour plusieurs raisons. Jarzabkowski a déclaré que la fibre contenue dans les pommes de terre pourrait aider à réduire le cholestérol en se liant au cholestérol dans le sang. "Après que ça se lie, on l'excrète."

Les pommes de terre sont également une bonne source de potassium. "Toutes les pommes de terre sont riches en potassium", a déclaré Jarzabkowski. "Ils ont encore plus de potassium qu'une banane, et on en trouve beaucoup dans la peau [de la pomme de terre]." Elle a noté que la peau de pomme de terre extérieure contient également beaucoup de fibres. Le potassium est un minéral qui aide à réduire la pression artérielle, selon la US Food and Drug Administration.

Le potassium peut également aider à réduire la pression artérielle par son action en tant que vasodilatateur (élargisseur de vaisseau sanguin). Des scientifiques de l'Institute for Food Research ont découvert que les pommes de terre contenaient des produits chimiques appelés kukoamines, associés à une baisse de la pression artérielle.

Fonctionnement du cerveau et la santé du système nerveux

Les vitamines B6 dans les pommes de terre sont essentielles au maintien de la santé neurologique. La vitamine B6 aide à créer des substances chimiques utiles dans le cerveau, notamment la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, selon le centre médical de l'Université du Maryland. Cela signifie que manger des pommes de terre peut aider à la dépression, au stress et même peut-être au trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH).

La teneur élevée en glucides de la pomme de terre peut présenter certains avantages, notamment le maintien d'un bon taux de glucose dans le sang, indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Une étude de 1995 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu'une augmentation modeste du glucose pourrait aider à améliorer l'apprentissage et la mémoire. Le potassium, qui favorise l’élargissement des vaisseaux sanguins, contribue également à ce que votre cerveau reçoive suffisamment de sang.

Immunité

La vitamine C peut aider à prévenir le scorbut du rhume, et les pommes de terre sont riches en cet élément nutritif, avec environ 45% de l'apport quotidien recommandé par pomme de terre au four moyenne, selon la Washington State Potato Commission.

Inflammation

Certaines personnes pensent que les pommes de terre et d’autres membres de la famille des solanacées - comme les aubergines, les tomates et les poivrons - déclenchent des poussées d’arthrite. Cependant, selon la Fondation de l'arthrite, peu de preuves scientifiques appuient cette hypothèse. L'organisation suggère aux personnes souffrant d'arthrite d'essayer de couper pendant deux semaines les légumes de solanacée de leur régime alimentaire pour voir si leurs symptômes s'améliorent.

Certaines études suggèrent que ces légumes peuvent réellement aider à réduire les symptômes de l'arthrite, a déclaré la fondation. Par exemple, une étude de 2011 publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les pommes de terre pourraient réduire l'inflammation.

Digestion

Le plus grand avantage pour la santé offert par les pommes de terre est de savoir comment elles peuvent aider à la digestion en raison de leur teneur élevée en fibres, a déclaré Jarzabkowski. La teneur élevée en glucides des pommes de terre les rend faciles à digérer, tandis que leur peau remplie de fibres peut vous aider à rester régulier.

Santé cardiaque

Les pommes de terre donnent à votre cœur beaucoup de raisons de s'évanouir, en raison de la teneur en fibres. Jarzabkowski a déclaré que la fibre est associée à l'élimination du cholestérol des vaisseaux sanguins; les vitamines C et B6 aident à réduire les radicaux libres; et les caroténoïdes aident à maintenir le bon fonctionnement du cœur.

En outre, B6 joue un rôle crucial dans le processus de méthylation, qui, entre autres choses, transforme l'homocystéine, une molécule potentiellement dangereuse, en méthionine, un composant de nouvelles protéines, selon Harvard. Une trop grande quantité d'homocystéine peut endommager les parois des vaisseaux sanguins, et des niveaux élevés de celle-ci sont associés à un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Performance athlétique

Jarzabkowski a décrit comment les pommes de terre pourraient être une victoire pour les athlètes. "Les pommes de terre peuvent aider à rétablir l'équilibre électrolytique", a-t-elle déclaré. "Le sodium et le potassium, que l'on trouve dans les pelures de pommes de terre, sont deux électrolytes importants, et les athlètes les perdent dans la transpiration." Les électrolytes sont nécessaires au fonctionnement optimal du corps, et en avoir trop peu peut causer des crampes, comme le savent de nombreux athlètes.

Soin de la peau

Selon Organic Facts, la vitamine C, la vitamine B6, le potassium, le magnésium, le zinc et le phosphore peuvent tous aider à garder la peau aussi lisse et crémeuse que la purée de pommes de terre. Ces nutriments sont tous présents dans les pommes de terre.

Risque de cancer

Une étude publiée en 2017 par le Journal of Nutritional Biochemistry a révélé que la consommation de pommes de terre pourpres pourrait réduire le risque de cancer du côlon. Les pommes de terre pourpres sont riches en antioxydants et en propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les niveaux d'interleukine-6 ​​ou d'IL-6, une protéine liée à la croissance des cellules cancéreuses dans le côlon. L'étude a examiné des groupes de porcs suivant trois régimes différents, dont l'un était complété par des pommes de terre pourpres. À la fin de l'étude, les porcs qui mangeaient des pommes de terre pourpres avaient des taux d'IL-6 six fois plus faibles que ceux des autres groupes. Bien que l'étude n'ait pas encore été reproduite sur l'homme, les chercheurs prévoient que les résultats seront transférés car le système digestif du porc est similaire à celui de l'homme.

Risques sanitaires

En 2017, un Australien du nom d'Andrew Flinders Taylor a fait la une des journaux pour n'avoir mangé que des pommes de terre pendant un an et avoir perdu environ 110 livres, selon l'Australian Popular Science. Cela a suscité l'intérêt du public pour le régime alimentaire de la pomme de terre. Les diététiciens, cependant, ne recommandent pas un tel régime car il est presque impossible d'obtenir tous les 20 acides aminés essentiels et 30 vitamines et minéraux d'un aliment. Un mélange de patates blanches et de patates douces vous rapprocherait toutefois de la plupart des aliments. Néanmoins, votre santé souffrirait de ne manger que des pommes de terre, a déclaré Jarzabkowski.

Sucre dans le sang

Les pommes de terre ne contiennent pas de matières grasses, mais elles contiennent également des glucides amylacés contenant peu de protéines. Selon Harvard, les glucides contenus dans les pommes de terre sont ceux que l'organisme digère rapidement et qui ont une charge glycémique élevée (ou indice glycémique). En d'autres termes, ils provoquent une augmentation de la glycémie et de l'insuline, puis une baisse. Cet effet peut amener les gens à avoir faim une fois de plus après avoir mangé, ce qui peut conduire à trop manger. L'augmentation rapide de la glycémie peut également entraîner une augmentation de la production d'insuline. Jarzabkowski a déclaré: "La dernière chose que je recommanderais à un diabétique est une pomme de terre."

De son côté, les pommes de terre sont également une excellente source de fibres, a déclaré Jarzabkowski, et leur teneur en fibres vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

En outre, une étude réalisée en 2016 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que différents individus réagissent de manière très différente à la valeur de l'indice glycémique d'un aliment. Par conséquent, a suggéré l'étude, l'indice glycémique est d'une utilité limitée pour ce qui est de recommander des choix alimentaires.

Glucides

Jarzabkowski a recommandé que lors de la planification des repas, les gens devraient se rappeler le contenu en glucides de la pomme de terre. "Les pommes de terre devraient remplacer les céréales dans l'assiette. Utilisez-les comme des glucides plutôt que comme votre seul légume", a-t-elle déclaré.

Même préparées de manière saine, les pommes de terre peuvent poser des problèmes de santé aux personnes souffrant d'obésité ou de diabète. Ils sont riches en glucides simples, ce qui peut entraîner une prise de poids. Jarzabkowski a comparé les légumes de cette manière à du pain blanc.

La Harvard School of Public Health a suivi le régime alimentaire et le mode de vie de 120 000 hommes et femmes pendant environ 20 ans et a constaté que les personnes qui consommaient davantage de frites et de pommes de terre au four ou en purée prenaient plus de poids avec le temps, jusqu'à 3,4 livres. tous les quatre ans.

Une étude publiée en 2016 dans The BMJ portait sur un groupe important de femmes et a révélé que celles qui mangeaient au moins quatre portions de pommes de terre par semaine présentaient un risque plus élevé de tension artérielle que les femmes qui mangeaient des pommes de terre moins d'une fois par mois. Le risque existe pour les femmes qui mangent des pommes de terre au four, bouillies, en purée ou frites et pour les hommes qui mangent des pommes de terre frites. Les hommes qui ont mangé la même quantité de croustilles n'ont toutefois pas vu augmenter leur risque d'hypertension. Cette étude indique en outre que les pommes de terre peuvent contribuer à différents résultats en matière de santé chez différentes personnes, peut-être en fonction de leurs réactions uniques à l’indice glycémique. Il souligne également l'importance de la préparation de la pomme de terre.

Des façons plus saines de faire cuire des pommes de terre

Vous pouvez probablement deviner qu'étouffer votre pomme de terre dans de la crème sure et du bacon n'est pas le moyen le plus sain de le savourer, mais quel est son contenu? Qu'est-ce qui est plus nutritif - des pommes de terre au four, bouillies ou cuites à la vapeur?

Jarzabkowski a souligné l'importance de la préparation dans la consommation de pommes de terre. "La meilleure façon de manger une pomme de terre est sa forme entière, non transformée", a-t-elle déclaré. Cuire une pomme de terre est la meilleure façon de la préparer, car cuire au four ou au micro-ondes, une pomme de terre entraîne la perte de la plus faible quantité d'éléments nutritifs, a-t-elle déclaré.

La prochaine façon la plus saine de cuire une pomme de terre est de cuire à la vapeur, ce qui entraîne moins de perte d'éléments nutritifs que l'ébullition. Cuire une pomme de terre pelée de cette manière entraîne une perte importante de nutriments, car les nutriments solubles dans l'eau sont lessivés dans l'eau.

Dans une pomme de terre, les nutriments hydrosolubles comprennent les vitamines du complexe B, la vitamine C, le potassium et le calcium. Si vous faites bouillir le légume, 80% de la vitamine C d'une pomme de terre peut être évacuée. La même chose peut arriver avec les pommes de terre épluchées qu'il faut laisser tremper, une méthode utilisée pour arrêter le noircissement. Si vous utilisez l'eau de la pomme de terre bouillir comme bouillon, vous obtiendrez tout de même une partie des nutriments.

Quoi que vous fassiez cuire une pomme de terre, essayez de manger la peau. Une once pour une once, la peau contient plus de nutriments - y compris la majorité de la fibre végétale - que le reste de la pomme de terre, a déclaré Jarzabkowski.

Les yeux de la pomme de terre sont-ils toxiques?

Si les yeux d'une pomme de terre ne poussent pas, ils peuvent être mangés. S'ils poussent, les National Institutes of Health recommandent de couper les yeux et leurs pousses avant de manger la pomme de terre.

Les tiges, les branches, les feuilles et les fruits de la pomme de terre sont toxiques et contiennent des alcaloïdes tels que l'arsenic, la chaconine et la solanine. La solanine est "très toxique, même en petites quantités", selon le NIH.

Le poison est également trouvé dans les pommes de terre vertes. Les légumes deviennent verts s'ils ont été trop exposés à la lumière. Selon les NIH, vous ne devriez jamais "manger de pommes de terre gâtées ou vertes sous la peau".

Autres faits saillants

Voici quelques faits sur la pomme de terre, tirés du US Potato Board et du Idaho Potato Museum:

Le mot "pomme de terre" vient de l'espagnol "patata". Le surnom "spud" vient de l'outil de creusement utilisé dans la plantation de pommes de terre: "espada" en espagnol, "spyd" en néerlandais et "spade" en anglais. Le mot est finalement devenu associé à la pomme de terre elle-même.

C'est un mythe que le mot "spud" soit un acronyme pour la Société pour la prévention d'un régime alimentaire malsain, un groupe d'activistes supposé qui voulait que la pomme de terre reste à l'écart de la Grande-Bretagne au 19ème siècle.

Les pommes de terre appartiennent à la famille des solanacées, comme les tomates, les aubergines et les poivrons.

Ce ne sont pas des légumes-racines; les pommes de terre sont en fait la partie enflée de la tige de la plante vivace Solanum tuberosum. Cette partie de la plante s'appelle un tubercule, qui sert à nourrir la partie feuillue de la plante.

Les "yeux" de la pomme de terre sont des bourgeons qui pousseront en branches si on les laisse seuls.

Il existe des milliers de variétés de pommes de terre, mais toutes ne sont pas disponibles dans le commerce. Les variétés populaires incluent Russet, rouge, blanc, jaune, violet / bleu, fingerling et petite.

L’Idaho, dont les plaques minéralogiques portent le slogan «Famous Potatoes» (pommes de terre célèbres), est le premier État producteur de pommes de terre, mais les patates sont cultivées dans les 50 États américains. Après l'Idaho, Washington, le Wisconsin, le Dakota du Nord, l'Oregon, le Colorado, le Minnesota, le Michigan, le Maine et la Californie.

En 2013, plus d'un million d'acres de pommes de terre ont été plantés et récoltés, ce qui a produit 43,7 milliards de livres. (20 milliards de kg) du légume.

L'Américain moyen mange environ 124 livres. (56 kg) de pommes de terre par an; Les Allemands mangent environ deux fois plus.

La pomme de terre était traditionnellement utilisée pour la fabrication de vodka, bien qu’aujourd’hui, la majeure partie de la vodka soit produite à partir de céréales fermentées telles que le maïs, le blé ou le seigle.

Selon Guinness World Records, la plus grosse pomme de terre cultivée pesait 7 livres, 1 once (3,2 kg).

Les Incas du Pérou ont été les premiers à cultiver des pommes de terre, et les ont cultivés vers 8 000 av. à 5000 av.

En 1536, les conquistadors espagnols conquièrent le Pérou et rapportèrent des pommes de terre en Europe.

Sir Walter Raleigh a introduit les pommes de terre en Irlande en 1589. Il a fallu près de quatre décennies pour que la pomme de terre se répande dans le reste de l'Europe. Comme les pommes de terre n'étaient pas mentionnées dans la Bible, beaucoup de gens les ont regardées avec suspicion. Pendant de nombreuses années, les gens pensaient que manger des pommes de terre causerait la lèpre.

Les pommes de terre sont arrivées dans les colonies britanniques en 1621 lorsque le gouverneur des Bermudes, Nathaniel Butler, a envoyé deux grands coffres en cèdre contenant des pommes de terre et d'autres légumes au gouverneur Francis Wyatt à Jamestown.

Les immigrants écossais-irlandais ont planté les premières parcelles de pommes de terre permanentes en Amérique du Nord en 1719, près de Londonderry, dans le New Hampshire.

Un chef royal du nom de A. Parmentier aida le roi Louis XIV à populariser la pomme de terre en France au 18ème siècle. Il a créé un festin avec uniquement des plats à base de pomme de terre, ce qu'il a réalisé comme étant possible lorsqu'il ne se nourrissait que de pommes de terre alors qu'il était emprisonné en Allemagne. Benjamin Franklin, ambassadeur en France, était présent à la fête de Parmentier en 1767.

Marie-Antoinette a transformé la pomme de terre en déclaration de mode quand elle a défilé dans la campagne française avec des fleurs de pomme de terre dans ses cheveux.

Les frites ont été introduites aux États-Unis par Thomas Jefferson, qui les a servies à la Maison-Blanche pendant sa présidence (1801-1809).

Un autre chef royal, Collinet, chef du roi français Louis Phillippe, a créé involontairement des soufflés ou des pommes de terre soufflées, une nuit au milieu des années 1800. Quand le roi arriva tard pour le dîner, Collinet plongea des pommes de terre déjà frites dans de l'huile extrêmement chaude pour les réchauffer. À la surprise du chef et au régal du roi, les pommes de terre se gonflaient comme des ballons.

La famine irlandaise de la pomme de terre: Dans les années 1840, une épidémie de mildiou de la pomme de terre envahit l'Europe et anéantit la récolte de pommes de terre dans de nombreux pays. La classe ouvrière irlandaise vivait en grande partie de pommes de terre et lorsque le fléau a atteint l'Irlande, le principal aliment de base des résidents a disparu. Beaucoup de familles frappées par la pauvreté ont eu du mal à survivre. Au cours de la famine, près d’un million de personnes sont mortes de faim ou de maladie. Un autre million a quitté l'Irlande, principalement pour le Canada et les États-Unis.

En 1853, le magnat des chemins de fer, Cornelius Vanderbilt, se plaignit d'avoir trop coupé ses pommes de terre et les renvoya dans la cuisine d'un complexe situé à Saratoga Springs, à New York. Pour le contrarier, le chef, George Crum, a coupé du papier de pommes de terre en fines tranches, les a frites dans de l'huile chaude, salées et servies. À la surprise générale, Vanderbilt adorait ses "chips craquantes Saratoga" et la chips était née.

La pomme de terre a été le premier légume à être cultivé dans l'espace. En octobre 1995, la NASA et l’Université du Wisconsin ont mis au point cette technologie dans le but de nourrir les astronautes lors de longs voyages dans l’espace.

Ressources additionnelles

  • Smithsonian magazine: Comment la pomme de terre a changé le monde
  • Les aliments les plus sains au monde: les pommes de terre
  • Cleveland Clinic: Pommes de terre blanches et patates douces: lesquelles sont en meilleure santé?

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