Kick The Habit: 10 Conseils Scientifiques Pour Cesser De Fumer

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Cesser de fumer peut être difficile et tout le monde n’a pas réussi. Mais les chercheurs ont étudié les techniques des personnes qui ont cessé de fumer et rapporté les résultats de ce qui fonctionne vraiment. Voici quelques conseils.

Des moyens éprouvés par la science pour vous aider à cesser de fumer

Une cigarette est en train d'être moulue

(Crédit image: Cendrier photo via Shutterstock)

Fumer entraîne un certain nombre de risques pour la santé, mais il peut être extrêmement difficile de cesser de fumer. Par conséquent, de nombreuses recherches ont été menées pour aider les gens à mettre fin au comportement malsain.

Au fil du temps, les chercheurs ont découvert un certain nombre de techniques permettant d’arrêter mieux de fumer. Cependant, cesser de fumer reste un processus individuel - toutes les techniques ne fonctionnent pas pour tout le monde et de nombreuses personnes peuvent proposer leurs propres méthodes qui fonctionnent mieux pour elles.

"Différentes personnes trouveront différentes astuces qui les aideront à passer au travers de la journée et de l'envie", a déclaré Glen Morgan, directeur du programme de recherche comportementale à la Direction de la recherche pour la lutte antitabac du National Cancer Institute.

Cesser de fumer signifie ignorer les envies de nicotine et l'attirance d'une habitude qui existe peut-être depuis des années.

Pour lutter contre ces forces, les fumeurs doivent non seulement essayer les techniques développées par les chercheurs, mais également celles qu'ils ont conçues, ainsi que des conseils qui, selon eux, les ont aidés. Tant que ces suggestions ne sont pas nuisibles, il n'y a aucune raison de ne pas les essayer, a déclaré Morgan.

Traitement de remplacement de la nicotine

Une cigarette, presque brisée en deux, pend à la bouche d'une femme.

(Crédit image: photo de fumeur via Shutterstock)

La thérapie de remplacement de la nicotine peut être utilisée comme un timbre à la nicotine ou une gomme à la nicotine, et la forme que le fumeur choisit d'utiliser est souvent un choix individuel, a déclaré Morgan.

Certaines personnes peuvent ne pas aimer le goût de la gomme, mais trouvent le patch pratique; d'autres n'aiment pas la délivrance continue du timbre et préfèrent mâcher du chewing-gum chaque fois qu'ils ont envie de fumer. Certaines personnes peuvent même combiner les deux, en utilisant le patch, mais aussi en mâchant du chewing-gum lorsqu'elles ont une envie intense, a déclaré Morgan.

Tout le monde n'a pas besoin d'utiliser un traitement de remplacement de la nicotine, mais beaucoup le trouvent utile, a déclaré Morgan. Cependant, la thérapie seule ne va généralement pas aider quelqu'un à arrêter de fumer, car "fumer est quelque chose qui est intimement lié à toutes les activités que vous faites tout au long de la journée", a-t-il déclaré. Qu'il s'agisse de regarder la télévision, de conduire une tasse de café ou un verre de vin, de conduire, les activités quotidiennes d'un fumeur impliquent souvent la cigarette. [10 voies faciles à l'autodestruction]

"S'ils fument dans ces circonstances, chaque jour, 365 jours par an, pendant 10 ans, c'est beaucoup de conditionnement comportemental", a-t-il déclaré.

"Les gens doivent faire plus que simplement poser un timbre à la nicotine sur leur épaule ou prendre un médicament et s'attendre à ce que cela leur donne envie d'arrêter de fumer ou d'effacer tous les désirs d'une cigarette", a déclaré Morgan. "Cela peut atténuer les fringales, mais le médicament ne les éliminera pas".

Fixer une date d'arrêt

Main brisant des cigarettes

Les experts recommandent de fixer une date d'arrêt du tabac plutôt que d'essayer de s'arrêter à l'improviste, car cela vous donne le temps d'élaborer un plan, de discuter de ce plan avec les partisans, d'obtenir des produits de remplacement de la nicotine et de préparer d'autres suggestions figurant sur cette liste. C'est beaucoup plus efficace que d'essayer de tout concerter.

"C'est comme passer un test, il faut étudier", a déclaré Morgan.

Écris quand tu fumes

Enquête sur les ordinateurs portables au Pérou

En thérapie cognitive, les gens notent généralement les activités qui déclenchent une habitude. Cette technique est souvent utilisée par les personnes ayant diverses habitudes qu’elles souhaitent rompre ou des sentiments qu’elles espèrent atténuer.

Le fait de noter les moments où vous fumez vous aide à déterminer les activités que vous associez au tabagisme et peut vous aider à modifier ces habitudes afin qu'elles ne vous incitent pas à fumer après avoir cessé de fumer.

Lorsque vous déterminez quelles situations sont vos déclencheurs les plus puissants, vous pouvez commencer à développer des stratégies pour ces situations, a déclaré Morgan. Par exemple, si vous fumez en buvant du café, vous pouvez passer au thé.

Morgan a toutefois averti que les fumeurs ne devraient pas cesser de consommer de la caféine, car ils pourraient avoir des maux de tête et confondre ces symptômes avec le sevrage de la nicotine.

Conseils

Un homme parle avec son médecin.

(Crédit image: homme avec photo de médecin via Shutterstock)

Certains peuvent choisir de faire appel à un thérapeute pour cesser de fumer.

"Cela peut être très utile si vous voyez quelqu'un qui a une expertise dans ce domaine", a déclaré Morgan. "Mais les consultations individuelles ne sont pas la tasse de thé de tout le monde."

Ceux qui recherchent une autre option peuvent essayer des traitements sur le Web, des lignes téléphoniques pour cesser de fumer et d'autres formes de soutien. Morgan a noté que le site Web gouvernemental smokefree.gov est gratuit.

En outre, il peut être utile de parler à votre fournisseur de soins de santé primaires, a déclaré Morgan, votre médecin ayant probablement suivi une formation pour aider les personnes à cesser de fumer.

Enrôlez votre réseau social

amies

(Crédit image: image d'amis via Shutterstock)

Parce que le conseil n'est pas un choix populaire pour beaucoup, vous pouvez également demander l'aide d'amis, de membres de votre famille ou de collègues de travail.

«C’est d’or si vous avez un ami ou un proche qui a cessé de fumer», car ils sont déjà présents et peuvent fournir des suggestions sur ce qui les a aidés, a déclaré Morgan.

Tout comme vous préparer à un entretien d'embauche, vous souhaitez vous préparer, élaborer des stratégies et obtenir de l'aide des personnes de votre réseau social afin de maximiser vos chances de réussite.

Exercice

Kick the Habit: 10 conseils scientifiques pour cesser de fumer: cesser

(Crédit d'image: Man sit-ups via Shutterstock)

Les envies étant limitées dans le temps, elles durent généralement de cinq à dix minutes. Il est donc souvent essentiel de trouver autre chose à faire pendant ce court laps de temps, a déclaré Morgan.

"Si vous vous assoyez sur une chaise et attendez que l'envie de partir disparaisse, cela rendra les choses beaucoup plus difficiles", a déclaré Morgan. Au lieu de cela, il a recommandé de faire une courte promenade.

En plus de fournir une distraction, "l’exercice peut aider à réduire l’état de besoin, car il aide à réduire le stress", a-t-il déclaré. C'est également utile en cas d'anxiété mineure ou de dépression, deux facteurs pouvant inciter les gens à fumer.

Soulever des poids

Kick the Habit: 10 conseils scientifiques pour cesser de fumer: habit

Tout comme les exercices cardio-vasculaires, la levée de poids a prouvé qu'elle pouvait aider les gens à arrêter de fumer, bien que ces données proviennent d'études moins approfondies.

Il peut être utile de garder des poids libres près de votre bureau, car ils pourraient également vous distraire.

Des messages texte

SMS, smartphones, applications

(Crédit d'image: image texto Smartphone via Shutterstock)

L'utilisation croissante des téléphones cellulaires est un atout majeur pour aider les personnes à cesser de fumer. Le groupe de travail sur les services de prévention des États-Unis, qui publie des directives de traitement, a recommandé l’utilisation du téléphone cellulaire pour cesser de fumer, par exemple pour fournir des conseils ou un soutien aux personnes qui tentent d’arrêter de fumer.

"Ils ont le téléphone en permanence et les gens lisent leurs messages texte", a déclaré Lorien Abroms, professeur de communication et de marketing de la santé à l'école de la santé publique et des services de santé de l'Université George Washington, au sujet des fumeurs désireux de cesser de fumer. Les programmes de téléphonie mobile, en particulier ceux comportant des SMS et des alertes, sont devenus une avenue intéressante pour les chercheurs qui souhaitent aider les personnes à cesser de fumer, a-t-elle déclaré. "Les gens sont prêts à être bogués dans ce format."

Abroms a déclaré qu'un bon programme d'abandon du tabac basé sur la messagerie texte enverrait deux ou trois SMS à peu près à la date fixée pour l'abandon du tabac. Les textes incluront des rappels et des outils, tels que des enquêtes réactives ou des mots-clés qu'un utilisateur peut utiliser pour envoyer des informations. Par exemple, une personne qui fait face à des envies de fumer peut envoyer un SMS à CRAVE et recevoir un conseil qui l’aidera à traverser cette période vulnérable.

Un programme est disponible gratuitement à smokefree.gov.

applications

applications, smartphones, sécurité, données personnelles

Il existe de nombreuses applications pour fumeurs, a déclaré Abroms, qui a publié un sondage portant sur 98 programmes. Cependant, bon nombre de ces applications semblent ignorer les lignes directrices relatives aux bonnes pratiques pour cesser de fumer.

Il n'y a pas d'études publiées établissant qu'une application spécifique aide les personnes à arrêter de fumer, mais les applications disponibles ignoraient les bonnes pratiques connues pour fonctionner, a-t-elle déclaré.

"Les gens vont à ces applications, ils téléchargent", a déclaré Abroms. "Les applications, à notre connaissance, sur la base des directives de pratique clinique, manquent de certaines fonctionnalités clés."

Par exemple, de nombreux programmes ont ignoré des ressources extérieures telles que les lignes téléphoniques pour arrêter de fumer. Et beaucoup ne font aucune mention de la thérapie de remplacement de la nicotine. Seulement 12 ont impliqué des alertes ou des rappels. Même si Abroms n'a pas examiné toutes les applications, ses conclusions ont notamment contribué à la codification de l'application Text2Quit, qui intègre des fonctionnalités telles qu'un jeu-questionnaire pour aider à distraire les anciens fumeurs lorsqu'ils ont envie de fumer.

Abroms a déclaré que les gens pourraient probablement s'en sortir avec n'importe quelle application, étant donné que la distraction est la raison, mais une application spécialement conçue pour les fumeurs est probablement idéale.

"Ce serait bien s'ils allaient dans" Angry Birds ", mais ce n'est pas la première chose à laquelle ils pensent (quand) ils ont envie d'une cigarette", a-t-elle déclaré.

E-cigarettes

Une femme fume une e-cigarette

(Crédit image: photo E-cigarette via Shutterstock)

Bien que pour réussir à renoncer au tabac implique de choisir des étapes qui conviennent à un individu, il existe plusieurs raisons d'éviter les cigarettes électroniques, même si certaines personnes ont déclaré pouvoir utiliser les appareils pour cesser de fumer.

Aucun essai clinique n’a démontré l’efficacité des cigarettes électroniques. Il n’est donc pas clair si elles aident réellement les gens à cesser de fumer, a déclaré Morgan. En outre, la FDA ne réglemente pas ces produits, de sorte qu'un utilisateur ne saura pas le niveau de nicotine et d'autres toxines qu'il absorbe. Cela signifie qu'il pourrait aggraver un problème qu'il tente de résoudre.

"À l'heure actuelle, je pense que depuis que nous avons des traitements de remplacement de la nicotine approuvés par la FDA, c'est ce que nous devons recommander, et non pas soutenir la livraison de cigarettes électroniques ou de tout autre médicament", a-t-il déclaré.

Suivez Joe Brownstein @joebrownstein. Suivez WordsSideKick.com @ WordsSideKick.com, Facebook & . Article original sur Science en direct.


Supplément Vidéo: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet.




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