Citrons: Bienfaits Pour La Santé Et Valeur Nutritive

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Les citrons regorgent de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et d'antioxydants, et ils constituent une excellente source de vitamine c et de folate.

Quand la vie te donne des citrons… tu as de la chance. Les citrons regorgent de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et d'antioxydants. Ce sont surtout de bonnes sources de vitamine C et de folate.

Les citrons sont l’un des agrumes les plus populaires, selon le département d’horticulture de l’Université Purdue. Leur origine est inconnue, bien que certains horticulteurs théorisent leur origine dans le nord de l'Inde. Les citrons poussent dans le sud de l'Europe, au Moyen-Orient et en Asie de l'Est. Ils ont été introduits dans le Nouveau Monde par Christophe Colomb en 1493. Aujourd'hui, les principaux producteurs de citron sont la Californie, l'Arizona, l'Italie, l'Espagne, la Grèce, la Turquie, Chypre, le Liban, l'Afrique du Sud et l'Australie.

Les citrons sont disponibles toute l'année, mais l'été est leur haute saison. Les citrons sont un fruit extrêmement polyvalent. Vous pouvez les manger en tranches, siroter de l'eau de citron en bonne santé, faire de la limonade, garnir les aliments avec eux, confiser leurs pelures, et utiliser leur jus et leurs pelures pour la cuisine, etc.

Profil nutritif

"Les citrons sont riches en vitamine C, en folate, en potassium, en flavonoïdes et en composés appelés limonines", a déclaré Alissa Rumsey, diététicienne agréée basée à New York et spécialiste de la force et du conditionnement physique certifiée et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. "Les limonines se trouvent dans le jus du citron."

Selon les aliments les plus sains du monde, un quart de tasse de jus de citron contient 31% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C, 3% en acide folique et 2% en potassium - le tout pour environ 13 calories. Un citron entier entier contient 139% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et contient 22 calories.

Des études récentes ont examiné le rôle des citrons dans l'accès aux caroténoïdes, phytonutriments bénéfiques, à partir d'autres aliments au cours du processus de digestion. Les caroténoïdes peuvent avoir une bioaccessibilité et une biodisponibilité faibles, ce qui signifie que même si vous mangez un aliment riche en caroténoïde, comme les carottes, vous pourriez ne pas en absorber une grande partie. Une étude réalisée en 2018 par l'International Journal of Nutrition and Food Engineering a révélé que les caroténoïdes contenus dans les carottes bouillies ou en purée, combinés au jus de citron, à l'huile d'olive et au caillé de lactosérum, étaient près de 30% plus bioaccessibles que sans. Cela suggère que les citrons peuvent être un aliment efficace efficace, ce qui signifie qu'en plus de leurs propres propriétés nutritionnelles, ils peuvent libérer les avantages d'autres aliments lorsqu'ils sont combinés avec eux.

Voici les informations nutritionnelles pour les citrons, selon la US Food and Drug Administration, qui réglemente l'étiquetage des aliments par le biais de la loi nationale sur l'étiquetage et l'éducation:

Valeurs nutritives Citron Portion: 1 moyenne (2,1 oz / 58 g) Calories: 15 * Pourcentage des valeurs quotidiennes (% VQ) sont basées sur un régime de 2 000 calories.
Amt par portion% DVAmt par portion% DV
Total Fat 2g0%Glucides totaux 5g2%
Cholestérol 0 mg0%Sucres 2g
Protéines 0g
Vitamine A0%Vitamine C40%
Calcium2%Le fer0%

SOURCE: USDA

Avantages pour la santé

Immunité

"La vitamine C joue un rôle dans l'immunité et aide à neutraliser les radicaux libres dans notre corps", a déclaré Rumsey. Selon l'Institut Linus Pauling de l'Oregon State University, la vitamine C stimule la production de globules blancs et peut protéger l'intégrité des cellules immunitaires. La vitamine C aide à protéger les leucocytes, qui produisent des substances antivirales.

Santé cardiaque

"On dit que l'acide folique aide à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et peut contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire en abaissant les niveaux d'homocystéine", a déclaré Rumsey. Une méta-analyse de 2010 publiée dans le European Journal of Internal Medicine a révélé que les résultats d'études cliniques examinant l'acide folique et les crises cardiaques n'étaient pas concluants, mais que la consommation d'acide folique pouvait entraîner une amélioration modeste de la réduction des accidents vasculaires cérébraux.

La vitamine C, elle aussi, est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, a déclaré Rumsey. Une étude publiée en 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a examiné plus de 100 000 personnes et a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de fruits et de légumes avaient 15% moins de risque de développer une maladie cardiaque. Ceux dont les taux plasmatiques de vitamine C étaient les plus élevés présentaient des taux de cardiopathies encore plus réduits.

Les scientifiques ont émis l'hypothèse que la vitamine C pourrait avoir des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, car il s'agit d'un antioxydant qui protège contre les radicaux libres dangereux. Selon le centre médical de l'Université du Maryland, cela pourrait également réduire le mauvais cholestérol LDL et maintenir la flexibilité des artères.

"Des études ont également montré l'effet de la limonine sur l'abaissement du cholestérol", a déclaré Rumsey. Dans une étude de 2007 publiée dans Alternative Therapies in Health and Medicine, des hommes et des femmes présentant un taux de cholestérol élevé recevaient de la limonine et de la vitamine E quotidiennement pendant un mois et leur taux de cholestérol diminuait de 20 à 30%. Les chercheurs pensent que la limonine réduit l'apolipoprotéine B, associée à des taux de cholestérol plus élevés.

Calculs rénaux

Les citrons et les limes contiennent le plus d'acide citrique de tous les fruits, ce qui les rend bénéfiques pour les personnes souffrant de calculs rénaux. Selon l’University of Wisconsin Health, l’acide citrique décourage la formation de calculs et dissout les petites pierres en formation. Plus il y a d'acide citrique dans l'urine, plus vous êtes protégé contre la formation de nouvelles pierres au rein. Une demi-tasse de jus de citron pur chaque jour ou 32 onces de limonade contient la même quantité d'acide citrique qu'un traitement pharmacologique.

Cancer

Une étude de 2011 publiée dans l'Asian Pacific Journal of Cancer Prevention a révélé que l'extrait de citron appliqué aux cellules cancéreuses du sein induisait la mort cellulaire. L'extrait de citron a été appliqué in vitro, mais les résultats peuvent suggérer de puissantes propriétés anticancéreuses chez les citrons.

"De nombreuses études sont en cours pour comprendre le rôle du folate dans la réduction du cancer", a déclaré Rumsey. Un article paru en 2007 dans l'American Journal of Clinical Nutrition souligne que les propriétés anticancéreuses du folate sont probablement liées à son rôle dans la production de substances qui font taire l'ADN du cancer. L'étude indique cependant que certaines recherches ont suggéré que, dans certains cas, des taux élevés de folate pourraient en réalité encourager la croissance des cellules cancéreuses. Les auteurs écrivent: "Le folate peut offrir une protection précoce au cours de la carcinogenèse et chez les personnes ayant un statut de folate faible, mais il peut favoriser la cancérogenèse s'il est administré plus tard et potentiellement à des doses très élevées."

Les limonines ont également été associées à une diminution du risque de cancer, a déclaré Rumsey. Un article de 2012 paru dans le Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomics portait sur les limonines dans les cellules cancéreuses du sein et montrait qu'elles pourraient constituer une aide utile à la chimiothérapie.

La santé de la grossesse

"Le folate est essentiel pour les femmes enceintes afin de prévenir les anomalies du tube neural", a déclaré Rumsey. Bien que le folate soit présent dans les vitamines prénatales, sa consommation dans les aliments entiers est un excellent moyen de s’assurer que le corps l’absorbe.

Citrons, écorces et perte de poids

Rumsey a déclaré: "Les citrons sont un excellent moyen, à faible teneur en calories, de parfumer les boissons et les aliments." Et en effet, les citrons, l'eau de citron et les zestes de citron sont devenus populaires auprès des personnes à la diète. Une étude menée en 2017 par Scientific Scientific sur des régimes alimentaires à base de jus à court terme, comprenant tous du jus de citron comme ingrédient principal, a montré que le microbiote intestinal des participants associé à une perte de poids s'était amélioré, que leur oxyde nitrique vasodilatateur avait augmenté et que leurs lipides s'oxydaient. avait diminué, entraînant une amélioration générale du bien-être.

Rumsey a ajouté que les pelures contiennent également de nombreux nutriments. "Râper les pelures et les ajouter aux salades, aux plats de poulet ou de poisson peuvent ajouter une saveur d'agrumes. Les pelures peuvent également être mélangées dans des smoothies ou des soupes." Mais elle a insisté sur le fait de ne pas les traiter comme une solution miracle pour la désintoxication et la perte de poids.

Maladie du foie

Une nouvelle étude de BioMed Research International suggère que les citrons peuvent aider les foies endommagés. L'étude de 2017 sur les animaux a révélé que les rats dont le foie avait été gravement endommagé par la consommation d'alcool avaient vu leur foie s'améliorer après avoir consommé du jus de citron. Le jus de citron inhibe significativement les effets négatifs associés à la maladie du foie. Des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les humains pourraient voir des effets protecteurs similaires.

Propriétés antimicrobiennes

Les citrons sont connus pour leurs propriétés antimicrobiennes. Un livre de 2017, "Phytochimiques dans les agrumes: Applications dans les aliments fonctionnels", décrit comment les solvants à base d'écorce de citron montrent une activité antimicrobienne contre la salmonelle, le staphylocoque et d'autres bactéries pathogènes. Une étude de 2017 dans le Journal of Functional Foods a révélé que le jus de citron sucré fermenté avait une activité antibactérienne contre E. coli bactéries.

Les noix contaminées sont une source majeure d’exposition humaine à la mycotoxine aflatoxine B1. Les aflatoxines sont des cancérogènes associés au cancer du foie en cas de forte exposition, selon le National Cancer Institute. Une étude réalisée en 2017 dans Food Control a révélé que le jus de citron peut prévenir efficacement l'exposition aux noix contaminées. Les chercheurs ont rôti des pistaches contaminées dans 30 ml d’eau, 15 ml de jus de citron et 2,25 g d’acide citrique à 120° C pendant 1 heure, et ont constaté que le niveau d’aflatoxine B1 dans les noix était considérablement réduit à un niveau beaucoup plus sûr les pistaches.

Risques de consommer des citrons

En général, les citrons sont très bons pour vous, mais s'ils sont consommés en excès, ils peuvent causer des problèmes de reflux gastrique ou des brûlures d'estomac chez ceux qui en souffrent. En outre, l'acide citrique peut user l'émail de vos dents, selon World's Healthiest Foods, qui encourage à boire de l'eau de citron à l'aide d'une paille.


Supplément Vidéo: Jus et Peau du Citron des vertus médicinale incroyable pour la santé.




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