Une nouvelle liste de choses à faire avant d'aller au lit, gracieuseté de chercheurs en sommeil de l'Université Baylor:
1. Rédigez une liste de choses à faire avant de vous coucher.
2. aller dormir.
3. Dormez mieux que toutes les personnes qui ne font pas partie de la liste et que vous rencontrerez demain.
Cela semble simple, mais il existe des preuves que cela pourrait fonctionner. Selon une petite étude publiée dans le numéro de janvier du Journal of Experimental Psychology, les participants qui ont pris 5 minutes pour rédiger une liste de tâches à faire avant de se coucher s'endormaient plus rapidement que ceux qui avaient écrit sur des tâches qu'ils avaient déjà effectuées. Selon les chercheurs, la clé est de "décharger" mentalement les responsabilités avant de se coucher, libérant théoriquement l'esprit d'un sommeil réparateur. [Comment mieux dormir]
"Nous vivons dans une culture ouverte 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, dans laquelle nos listes de tâches semblent constamment grandir et nous inquiètent au sujet des tâches non terminées au coucher", a déclaré l'auteur principal Michael Scullin, directeur du laboratoire de neuroscience et de cognition du sommeil de Baylor, déclaration. "La plupart des gens se contentent de parcourir leurs listes de tâches dans leur tête. Nous avons donc voulu savoir si le fait de les écrire pouvait contrecarrer les difficultés de la nuit en s'endormant."
Pour tester cette hypothèse, les chercheurs ont invité 57 hommes et femmes âgés de 18 à 30 ans à passer une nuit de semaine dans un laboratoire du sommeil contrôlé. Les règles étaient simples: extinction des feux à 22h30 et absence de technologie, de devoirs ou d’autres distractions.
Cinq minutes avant l'heure du coucher, chaque participant devait terminer un bref exercice d'écriture. La moitié des participants ont écrit sur tout ce dont ils avaient besoin de se rappeler au cours des prochains jours, tandis que l'autre moitié a décrit les tâches qu'ils avaient accomplies les jours précédents. Une fois l'exercice terminé, les participants se sont couchés pour se coucher. Les chercheurs ont mesuré l'activité cérébrale de chaque participant pendant la nuit à l'aide d'une technique appelée polysomnographie, qui enregistre les mouvements oculaires, l'activité musculaire et d'autres changements biologiques.
Les chercheurs ont constaté que les participants qui écrivaient des listes de tâches s’endormaient en moyenne 9 minutes plus vite que ceux qui écrivaient sur des tâches déjà accomplies.
En fait, "plus les participants ont spécifiquement écrit leur liste de tâches à faire, plus vite ils se sont endormis", ont écrit les auteurs de l'étude. "La tendance inverse a été observée lorsque les participants ont écrit sur les activités achevées."
Bien que 9 minutes ne paraissent pas beaucoup plus fermées, elles sont comparables à l’amélioration constatée au cours des essais cliniques sur certains médicaments contre le sommeil, a déclaré Scullin au magazine Time. Une étude de 2006 a également montré que la sieste de 10 minutes à peine améliorait suffisamment la fonction cognitive et l'énergie des participants.
Les auteurs ont reconnu que la nouvelle étude pourrait être améliorée grâce à un échantillon de plus grande taille et à davantage de données tenant compte de la personnalité et de la propension à l'anxiété de chaque participant. Néanmoins, les conclusions de l’article concordent avec celles d’autres recherches publiées sur le pouvoir thérapeutique de la tenue d’un journal. Des études antérieures avaient montré que l'écriture expressive - écrire 20 minutes par jour sur les émotions et le stress - était liée à un renforcement de la fonction immunitaire chez des patients souffrant de maladies telles que l'asthme, l'arthrite et le VIH / sida. D'autres études ont tracé une ligne de démarcation entre la journalisation en période de stress ou de difficultés émotionnelles et le soulagement du stress.
Essayez donc d’écrire avant de vous coucher et espérez que c’est assez ennuyeux pour vous endormir.
Publié à l'origine sur WordsSideKick.com.
👉 Ne pratiquez aucune activité excitante au moins 1 heure avant le coucher. Non aux jeux et toute exposition aux écrans. Favorisez les activités relaxantes pour préparer le sommeil : lisez, écoutez de la musique douce. La détente physique et morale favorisera l'endormissement.
👉 Conseils pour s'endormir vite :
👉 Un bain relaxant est idéal pour se préparer au coucher. L'exercice apporte de l'énergie supplémentaire durant la journée, mais aide aussi le corps à se relaxer en soirée. Un breuvage chaud favorise la détente. L'odeur de la lavande et des huiles essentielles accélèrent le processus de détente.
👉 La meilleure heure pour aller se coucher est comprise entre 22 h et 23 h 30 si vous vous levez entre 7 et 9 heures le lendemain matin. Un cycle de sommeil dure 90 minutes en moyenne. Pour un adulte, cinq à six cycles par nuit sont recommandés pour un sommeil réparateur, soit entre 7h30 et 9h de sommeil.
👉 Un sommeil de qualité demande un environnement calme, de l'obscurité et une température proche de 18 °C. Pour bien dormir la journée, il faut s'isoler au maximum du bruit et faire le noir complet dans la pièce, car l'obscurité permet la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, alors que la lumière la bloque.
👉 Mieux dormir le jour quand on travaille de nuit
Selon une petite étude, les participants qui ont pris 5 minutes pour écrire une liste de tâches à faire avant de se coucher s'endormaient plus rapidement que ceux qui avaient écrit sur des tâches qu'ils avaient déjà effectuées.